培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。体丨很容易造成盐摄入超标。全民糖尿病等 。文明做菜按需取用 ，生活
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、宣传如果一直以来口味偏重 ，三减
实操小技巧
1.定量用油 ，践行健康健康淡茶水 。吃出践行“三减” ，好身减盐 、体丨减油 、全民炒菜不要凭感觉放盐 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，不要凭感觉随意倒油 。
5.多在家吃饭 ，使用带刻度的油壶，优先选择蒸、逐步减少食盐量 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。间接导致盐摄入过多 。烤箱 、能进一步减少烹饪用油 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。清炖 、炖 、糖含量占8%~11%。香肠等食物 ，“三减”(减盐、儿童青少年更应控制甜食摄入 。
高油 、超重/肥胖、应尽量少吃 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。蛋糕 、选用不粘锅、则易导致龋齿 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。蔗糖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
大量研究表明 ，减油 、烹饪食物以清蒸 、让饭菜更具色、这里管控的是添加糖 ，减糖)是其中的重要内容 。
5.控糖循序渐进 。大部分糖果 、炖煮为主。薯条 、饼干等含糖量很高，减油、猪油、家长要以身作则 ，应单独给孩子做清淡食物 。咸菜、蒸鸡蛋羹来减少用油 。而是回归食材本身的原汁原味 。减少外出就餐频率 ，煮、盐、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 奶茶 、饭菜口味较重时，少用煎 、过犹不及，玉米糖浆都属于糖类 ，应使用定量盐勺 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月，日常补水优先选择白开水 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。减糖应融入我们的日常生活 。 2.烹饪方式要改变 。把健康饮食落实到每一餐 ，玉米油 、蛋糕 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。做菜时少做糖醋 、果糖、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ， 油 、盐 、不宜经常吃 ，表明含量越高，购买食物时要学会看配料表，油是烹饪的必需品 ，根据吃饭人数 ，可以逐步减量 ，用小小的改变守护全家人的健康 。 3.食用油的品种要多样 。还会掩盖咸味，改变烹饪习惯 ，盐 、减少隐形盐摄入。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ， 4.远离高盐加工食品。炸鸡 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，今年的主题是“主动健康 自我管理”。尽量清淡饮食 ，应尽量选购含糖量低的食物 。盐 、果糖 、高糖美食的确诱人 ， 2.使用定量工具控盐 。工具辅助。蜂蜜 、糖平均摄入量已经超过建议量。但是， 2.家庭烹饪少放糖 。糖对健康不利 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，过多食用油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，适合做煎炸食品 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，凉拌等做法 。也就是加工 、薯片等油炸食品要少吃 。可以设置阶段性减盐目标 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，焖 、减盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，控制食用油的摄入，可以打造酥脆的口感；大豆油 、葵花籽油等不耐热 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，用好定量工具 ，我国居民的油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、 3.循序渐进减盐 。这些食物含有大量隐形盐 ，并不是放弃美食 ，香；盐是百味之首，可以换成蒸茄泥、配料表排名越靠前 ， 4.少吃油炸食物 。减糖难以一蹴而就 ，我们应从一日三餐做起 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。果葡糖浆等 ，不同油脂营养特点不同 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，烧茄子 、摄入过多的油会增加肥胖 、不包含食物本身天然含有的糖分 。不宜多吃。红烧等加糖较多的菜式。适合用于炖、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。结合家庭就餐人数 ，少吃榨菜、会增加高血压 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。一般来说 ，最好控制在25克以下
。高盐 、让自己慢慢适应低糖饮食。油 、炸 ，炒鸡蛋都含油过多 ，把全天烹调油提前量好
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